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🍱 [일주일 반찬 만들기 도전!] 주말 2시간에 완성하는 7일 실속 반찬 + 보관법 & 장보기 리스트
매일매일 반찬 걱정, 정말 힘드시죠?
주말에 2시간만 투자하면 일주일치 반찬 걱정 끝!
직장인, 육아맘, 1인 가구 모두를 위한 실속 레시피 7가지와 냉장·냉동 보관법, 밀폐용기 추천, 쇼핑리스트 PDF까지 모두 알려드립니다.
🛒 장보기 리스트 (2~3인 기준)
- 고등어 2마리
- 무 1/2개
- 두부 1모
- 깻잎 1팩
- 닭볶음탕용 닭 1kg
- 브로콜리 1송이
- 대패삼겹살 300g
- 시금치 1단
- 애호박 1개
- 양파 3개, 대파 2줄
- 마늘, 생강, 고추, 깨, 참기름
- 간장, 고추장, 고춧가루, 설탕, 식초, 들기름
📌 TIP: 모든 반찬은 밀폐용기에 보관 시 냉장 3일, 냉동 최대 2주 가능
📆 1일차 (월요일): 고등어 무조림
재료: 고등어 1마리, 무 1/4개, 양파, 대파, 마늘, 생강
양념: 간장 5T, 고추장 2T, 고춧가루 2T, 설탕 1T, 물 300ml
- 무를 도톰하게 썰어 냄비 바닥에 깔고 고등어 위에 올림
- 양념장 만들어 끼얹고 중불에 20분 졸이기
- 마지막에 대파·고추 송송 썰어 넣고 5분 더 졸임
💡 TIP: 멸치육수 사용하면 감칠맛 2배!
📆 2일차 (화요일): 두부조림 + 깻잎무침
두부조림
- 두부 1모를 키친타월로 물기 제거 후 도톰하게 썰기
- 간장 3T, 고춧가루 1T, 설탕 1/2T, 마늘 다진 것 1T
- 앞뒤로 굽고 양념 끼얹어 5분간 약불에 조림
깻잎무침
- 깻잎 20장 깨끗이 씻고 물기 제거
- 간장 3T, 설탕 1T, 참기름 1T, 다진마늘 1T 섞어
- 깻잎 한 장씩 발라서 겹겹이 무침
📆 3일차 (수요일): 닭볶음탕
재료: 닭볶음탕용 닭 1kg, 감자 1개, 당근, 양파, 대파
양념: 고추장 3T, 간장 4T, 고춧가루 2T, 설탕 2T, 마늘
- 닭을 끓는 물에 5분 데쳐 불순물 제거
- 양념장 만들어 닭+야채 넣고 센불 10분, 중불 20분 조림
- 물 부족 시 국물 추가 → 졸이듯 마무리
✅ TIP: 냉장 시 3일, 냉동 시 2주 가능 (해동은 냉장 1일 전 이동)
📆 4일차 (목요일): 브로콜리 참깨무침
재료: 브로콜리 1송이, 소금 약간
양념: 다진 마늘, 소금, 설탕 1/2T, 참기름, 깨소금 듬뿍
- 브로콜리를 끓는 물에 소금 약간 넣고 1분 데치기
- 찬물 헹군 뒤 물기 꼭 짜고 양념에 버무림
🍃 TIP: 데친 후 물기 제거가 포인트!
📆 5일차 (금요일): 제육볶음
재료: 대패삼겹살 300g, 양파, 대파
양념: 고추장 2T, 고춧가루 1T, 간장 2T, 설탕 1T, 다진 마늘, 후추
- 고기 재료에 양념장 넣고 10분 재우기
- 센불에 양파→고기 순서로 볶아내기
- 마지막에 참기름과 깨소금
🔥 TIP: 볶음 전 고기 핏물 제거하면 잡내 ↓
📆 6일차 (토요일): 시금치나물
재료: 시금치 1단, 다진 마늘 1/2T, 참기름, 소금
- 끓는 물에 소금 넣고 시금치 30초 데치기
- 찬물 헹군 후 물기 꼭 짜고 양념에 무침
💚 TIP: 물기 꼭 짜야 간이 잘 배요!
📆 7일차 (일요일): 애호박볶음
재료: 애호박 1개, 양파, 다진 마늘
양념: 들기름 1T, 소금, 깨소금
- 애호박 반달 썰기, 양파 채썰기
- 들기름 두른 팬에 마늘 볶고 재료 넣어 중불에 볶기
- 깨소금으로 마무리
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